30 दिन में घर पर बॉडी कैसे बनाये (एक्सरसाइज डाइट प्लान)

बॉडी कैसे बनाये ये समझाने से पहले बता दू की पिछले 6 सालो से में रोज घर पर एक्सरसाइज करता हु। इस पास्ट में कही बार मैंने जिम जॉइन किया और एक्सपर्ट ट्रेनर से वर्कआउट को सीखा तो कही बार सिर्फ घर पर ही वर्कआउट किया। इस पुरे बॉडी बनाने के एक्सपेरिएंस में कभी बहुत अच्छी डाइट प्लान के साथ वर्कआउट किया तो कभी महीनो तक लो बजट में वर्कआउट किया। इन्शोर्ट किसी भी सिचुएशन में सेहत को मैंने नहीं छोड़ा इसी तरह आप भी हर तरह की सिचुएशन में सेहत को बनाये रख सकते है।

में जानता हु बॉडी बनाने की चाह रखने वालो में से हर किसी के पास इतना पैसे नहीं होता। की वह जिम और महंगे health supplements में अपने पैसे इन्वेस्ट करे। ख़ास कर वो लोग जो स्टूडेंट्स है या कम पैसे कमा पाते है। तो ऐसे में बॉडी बनाने के लिए एक ही रास्ता बचता है की, घर पर ही एक्सरसाइज की जाये। पर सवाल ये उठता है की घर पर बॉडी कैसे बनाये? तो दोस्तों सही तरह का एक्सरसाइज डाइट प्लान हो तो आप घर पर भी अच्छी बॉडी बना सकते है। आज की पोस्ट में आपके साथ कुछ ऐसे इफेक्टिव तरीके शेयर करुगा जिससे 30 दिन में बॉडी बनना शुरू हो जाएगी।

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30 दिन में घर पर बॉडी कैसे बनाये (एक्सरसाइज डाइट प्लान)

यहाँ बताई गयी पूरी जानकारी को अपने अनुभव और रिसर्च के आधिरत लिखा गया है जिससे आप आसानी से बिना जिम जाए घर पर बॉडी बना सकते है। बस आपको एक्सरसाइज डाइट प्लान और कुछ अन्य जरुरी बातों को अच्छी तरह से समझ लेना है। तो चलिए शुरू करते है बॉडी कैसे बनाये और 30 दिन में घर पर बॉडी बनाने का तरीका।

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(1) बॉडी बनाने के लिये बेसिक समझे

• आपने सोच लिया है बस किसी भी तरह से 1 महीने के अंदर सिक्स पैक बॉडी बना लेनी है, और कोई भी एक्सरसाइज किये जा रहे हो तो कुछ नहीं हो सकता। जहा हो वही के वही रह जाओगे, किसी भी बड़े लक्ष्य को पूरा करने के लिए सबसे पहले उसके बेसिक को समझना पड़ता है। जैसे आपको मैथ्स सीखना है तो क्या डायरेक्ट सीखोगे या पहले संख्या की गिनती करना सीखेंगे? ज्यादातर लोगो को बस सब फटाफट कर देना है लेकिन यकीन मानिये ऐसा नहीं होगा।
• अगर आपका वजन ज्यादा है तो सबसे पहले उसको कम करने की एक्सरसाइज करे और अगर वजन कम है तो उसे बढ़ाने की एक्सरसाइज करे। लाइफ में कभी डम्बल्स ही नहीं उठाये तो समझ जाओ आप बिलकुल फ्रेश और स्टार्टिंग से सब कुछ करना पड़ेगा। अगर थोड़ा सीखे हुए हो तो एडवांस लेवल की टिप्स फॉलो कर सकते है। अब जो में टिप्स बताने जा रहा हु वो एडवांस लेवल की टिप्स है जिसके लिए आपको बेसिक एक्सरसाइज जैसे पुश अप, पुल अप, रनिंग का का नॉलेज होना जरुरी है और साथ ही में अपनी हाइट के अनुसार बॉडी वेइट ठीक होना चाहिए तभी 30 दिन में बॉडी बन पायेगी। आपका वेट नोर्मल है या नहीं यह जानने के लिए यहाँ चेक करे !

(2) सुबह का डाइट प्लान

BMI के अनुसार नोर्मल वेइट में 50 से 80 किलो वाले बन्दे अब खुद का डाइट प्लान बनाने के लिए तैयार है।

सबसे पहले रात में 200 ग्राम तक देसी चने लीजिये और उसको एक पानी भरे बर्तन में भिगोने को रख दीजिये। फिर सुबह उठ कर उस चने को बॉयल करना और दिन में 3 बार खाना है यानी की 70 ग्राम का एक पार्ट कर के खा सकते है। देसी चने ग्रोसरी शॉप में मिल जायेगे या आप ऑनलाइन यहाँ से भी खरीद सकते है। चने के बाद आती है ब्रेकफास्ट की बारी जिसमे दूध केला या घी रोटी जैसी चीज़ो का सेवन कर सकते है। ब्रेकफास्ट के लिए हमेशा अच्छी क्वालिटी के प्रोडक्ट ही खरीदना अगर नहीं समझ आ रहा है तो अमेज़न से निचे दिए हुए प्रोडक्ट खरीद सकते है।

1. Patanjali Desi Ghee
2. Pintola Peanut Butter

(3) लंच और डिनर का डाइट प्लान

• लंच में आप घर का बना खाना खा लीजिये जिसमे आपको कार्बो हायड्रेड और प्रोटीन दोनों मिल जायेगा। घर के बने खाने में कुछ हैवी खाना चाहते है तो उसमे पनीर या दूध की बनावट जैसी चीज़ो का सेवन कर सकते है। दोपहर के नोर्मल खाने को प्रोटीन से भरपूर बनाने के लिए उसमे एक चम्मच देसी घी डाल दीजिये।
• इसके कुछ घंटो बाद आप फिर से बॉयल चने या दूध केले का सेवन करे। फिर शाम को वापस अपनी मर्जी के हिसाब से कुछ फ्रूट्स खा लीजिये। अब रात में हो सके तो नॉनवेज खाना खाये जिसमे फ्राई फिश, चिकन और अंडे खा सकते है।
• इतना करने के बाद सोने से आधे घंटे पहले बॉयल किये देसी चने खा लीजिये। दोस्तों रोज आपको बार बार देसी चने की जरुरत पड़ेगी। यह अच्छा और सस्ता है इसलिए पुरे महीने के लिए 3-4 किलो खरीद लेना। आप चाहे तो अमेज़न से बेस्ट क्वालिटी में भी खरीद सकते है।

(4) बॉडी बनाने के लिए क्या खाये

ऊपर पूरा डाइट प्लान मैंने शॉर्ट तरीके से समझाने की कोशिश की है। पर यदि आप बॉडी बनाने के प्रति ज्यादा सीरियस है तो आपको और ज्यादा जानकारी लेनी चाहिए। अगर आपका आदर्श वजन है तो बहुत अच्छी बात है। पर बहुत से लोग है जिनका आदर्श वजन नहीं है, वो वजन कम करना चाहते है या वजन बढ़ा कर बॉडी बनाना चाहते है।

ऐसे मामले में पतले और मोटे दोनों तरह के लोगो के लिए बॉडी बनाने के अलग अलग डाइट प्लान होता है। जिनसे उन्हें पता चल पाता है की बॉडी बनाने के लिए क्या खाये और क्या नहीं। इन दोनों तरह के लोगो के लिए हमने पूरा डिटेल में पोस्ट लिखा है। अपनी जरुरत के हिसाब से निचे दी गयी लिंक से पोस्ट पढ़ सकते है।

1. मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए
2. वजन बढ़ाने के लिए क्या खाये

(5) बॉडी बनाने की एक्सरसाइज करे

घर पर बॉडी कैसे बनाये या होम वर्कआउट के लिए यूट्यूब पर सर्च करोगे तो 50 तरह की होम एक्सरसाइज के वीडियो मिल जायेगे। और गूगल प्ले स्टोर में भी ऐसी बहुत सी वर्कआउट एप्लीकेशन मिल जाती है। लेकिन इतनी झंझट में पड़ने के बजाय मेरी माने तो बस कुछ सिंपल इफेक्टिव एक्सरसाइज पर ही फोकस करे जो सभी एक्सरसाइज का अल्टरनेटिव है। यहाँ निचे सभी इफेक्टिव एक्सरसाइज के नाम और फोटो शेयर कर रहा हु।

पुश अप करे चेस्ट बनाये

• दोस्तों पुश अप बॉडी के लिए सबसे आसान और बेस्ट वर्कआउट माना जाता है। इसे करने से सीधा चेस्ट पर असर पड़ता है। चेस्ट के साथ बैक, शोल्डर और पूरी अप्पर बॉडी को फायदा मिलता है।

सूर्यनमस्कार करे

• अगर आपको पुश अप पर बैलेंस बन जाता है तो उसके बाद चेस्ट को वाइड करने के लिए और पूरी बॉडी को हेल्थी रखने के लिए बाबा रामदेव द्वारा बताया गया सूर्यनमस्कार कर सकते है।

पुल अप करे बैक बनाये

• बैक अप्पर मसल्स को डेवेलोप करने के लिए घर पर की जाई वाली एक्सरसाइज में पुल अप को सबसे बेस्ट माना जाता है। शुरूआती दौर में करना थोड़ा कठिन लगेगा, लेकिन रोज करते रहोगे तो हाथ बैठ जायेगा।

बाइसेप्स कैसे बनाये

• चेस्ट और बैक के बाद अप्पर बॉडी में बाइसेप्स आता है। तो दोस्तों बाइसेप्स बनाने के लिए आपको भारी वजन उठाना होगा। भारी वजन के लिए बैग में किताबे भर कर एक्सरसाइज कर सकते है या फिर अमेज़न से डम्बल्स खरीद सकते है।

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शोल्डर वर्कआउट करे

• ऊपर दिए गए स्क्रीनशॉट में जो एक्सरसाइज के बारे में बताया गया है उसे कमांडो वर्कआउट कहते है। आप जिम में जितनी भी शोल्डर एक्सरसाइज करते हो उन सब एक्सरसाइज का ये बाप है। अगर एक बार आपने कर लिया तो इंस्टेंट इफ़ेक्ट देखने को मिलेगा लेकिन इसे करने के लिए स्ट्रेंथ ज्यादा होना चाहिए इसलिए पहले पुश अप में मास्टर बन जाये।

सिक्स पैक कैसे बनाये

• शोल्डर की तरह सिक्स पैक के लिए भी हमारे पास all in one एक्सरसाइज है। इसे करने लिए सबसे पहले अपने घर में कबाट या कोई फर्नीचर ढूंढ लीजिये। फर्नीचर ऐसा होना चाहिए की निचे थोड़ी खाली जगह हो जहा अपने पैर की आगे का भाग सेट हो सके। अब स्क्रीनशॉट की तरह पोजीशन ले लीजिये और पैर के आगे के हिस्से को कबाट के निचे लगा दीजिये फिर हाथ ऊपर कर के उप डाउन एक्सरसाइज करे।

लेग वर्कआउट करे

• अप्पर बॉडी के बाद लोअर बॉडी पर भी फोकस करना जरुरी है। लोअर बॉडी के लिए स्कॉट करना बेस्ट एक्सरसाइज है इसे आपके पुरे लेग मसल्स पर इफ़ेक्ट पड़ेगा। स्कॉट करना काफी आसान है जो स्क्रीनशॉट देख कर समझ सकते है।

(6) बॉडी बनाने की दवा मेडिसिन

कुछ लोगो का सवाल होता है की हम कितनी भी महेनत कर ले लेकिन बॉडी नहीं बन पाती। फिर ऐसे लोगो किसी मेडिसिन या दवा लेने के बारे में सोचते है। मार्किट में आपको बहुत से सेलर्स मिल जायेगे जो तरह तरह की दवा का नाम बतायेगे। लेकिन दोस्तों यकीन मानिये ज्यादातर ऐसी दवाई नुक्सान दायक होती है, इसलिए मेरी माने तो इन सबसे बच के रहिये। कोई मेडिसिन का सहारा लेना ही है तो खुद को बॉडी में प्रोटीन ऐड करे। प्रोटीन लेना आपके शरीर के लिए लाभदायी है इससे कोई नुक्सान नहीं होगा।

मार्किट में फेक प्रोटीन सप्लीमेंट्स भी बहुत घूम रहे है जो आपको सस्ते में मिल जाते है लेकिन आपको ये नहीं लेने। प्रोटीन वही लेने है जिसपर वेरीफाई वाला QR code हो जिसके द्वारा आप खुद चेक कर सके प्रोडक्ट असली है या नकली। निचे कुछ ऐसे ही वेरिफ़िएड प्रोटीन्स की लिंक शेयर कर रहा हु आप चेक कर लीजिये।

1. Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein
2. MuscleBlaze Whey Gold Protein
3. Nouriza Protein For Beginners

तो दोस्तों आशा करता हु की बॉडी कैसे बनाये जानकारी आपको पसंद आयी होगी। आपके जिन भी दोस्तों को बॉडी बनाना है उनके साथ ये पोस्ट शेयर ज़रूर करे। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।