मानव शरीर के लिए प्रोटीन एक महत्व पूर्ण पोषक तत्व है। शरीर की आधारभूत संरचना की बनावट और एंजाइम के रूप से। शरीर की जैवरासायनिक प्रक्रियाओं का संचालन करना प्रोटीन का कार्य है। प्रोटीन शरीर की ज़्यादातर कोशिकाओं में मौजूद होता है। प्रोटीन त्वचा, रक्त हड्डियां और मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक है। इतने सारे उपयोग की वजह से प्रोटीन वाली सब्जी शरीर के लिए लाभदायी है।
एक संशोधन अनुसार माना गया है की सबसे ज़्यादा प्रोटीन मांस, मछली और अंडा वगेरा में से मिलता है। पर जो लोग शाकाहारी है, उनके लिए प्रोटीन वाली सब्जिया और डेरी प्रोडट्स फायदेकारक है। उन सब सब्जियों का सेवन करने से प्रोटीन के साथ शरीर के लिए फायदेमंद हो। ऐसे कही पौष्टिक तत्वों की प्राप्ति भी आसानी से हो जाती है। तो आइए शुरू करते है 11 High Protein Wali Sabji के बारे में पूरी जानकारी।
प्रोटीन वाली सब्जी High Protein Wali Sabji
आसपास के बाजार में मिलने वाली सब्जिया प्रोटीन की आपूर्ति का एक बेहतर स्त्रोत है। उसमे सबसे ज़्यादा फायदेमंद हरी पत्तेदार सब्जिया होती है। व्यक्ति अपनी उम्र और वजन के हिसाब से प्रोटीन को डाइट में शामिल करे तो स्वास्थ्य अच्छा रहता है।
(1) पालक
अधिक पौष्टिक तत्वों से भरपूर पालक प्रोटीन की लाभकारक सब्जी है। हरी पत्तेदार सब्जियों में पालक श्रेष्ठ सब्जी है। पालक में कही औषधीय गुणों की मौजूदगी होने से इस सब्जी का सेवन करने पर स्वास्थ्यकिय लाभ प्रदान होते है। पालक का वैज्ञानिक नाम स्पिनासिया ओलेरेसिया है। निचे प्रति 100 ग्राम पालक में मौजूद पोषक तत्वों की जानकारी है।
- प्रोटीन – 2.86 g
- कैलोरी – 23 kcal
- कार्बोहाइड्रेट – 3.63 g
- फाइबर – 2.2 g
- कैल्शियम – 99 mg
- आयरन – 2.71 mg
- मैग्नीशियम – 79 mg
- पोटैशियम – 558 mg
- सोडियम – 79 mg
- जिंक – 0.53 mg
- विटामिन सी – 28.1 mg
त्वचा को हाइड्रेट रखने में, आंखो की दृष्टि सुधारने में, स्वस्थ बालों के लिए पालक की सब्जी लाभदायी है। कम तेल मसाले में बनी पालक की सब्जी खाने पर प्रोटीन अच्छी मात्रा में मिल पाता है।
(2) ब्रोकली
वैसे तो ब्रोकली की सब्जी ज़्यादा लोकप्रिय नहीं है, पर ब्रोकली खाने पर प्रोटीन अच्छी मात्रा में मिलता है। ब्रोकली के 6 प्रकार है जिसमे ब्रोकली रेब, कालाब्रेसी ब्रोकली, गई-लन ब्रोकली, ब्रोकोफ्लॉवर, पर्पल कॉलीफ्लॉवर, अंकुरित ब्रोकली शामिल है। अब जानते है प्रति 100 ग्राम ब्रोकली सब्जी में उपलब्ध पोषक तत्वों के बारे में।
- प्रोटीन – 2.82 g
- एनर्जी – 34 kcal
- फैट – 0.37 g
- कार्बोहाइड्रेट – 6.64 g
- शुगर – 1.7 g
- कैल्शियम – 47 mg
- आयरन – 0.73 mg
- फ़ॉस्फ़रस – 66 mg
- पोटैशियम – 316 mg
- विटामिन बी 6 – 0.175 mg
हार्ट के लिए, शरीर के पीएच स्तर को सामन्य रखने में, मेटाबॉलिज्म के सुधार में। और शरीर में से विषाक्त पदार्थो को बहार निकालने में प्रोटीन वाली सब्जी ब्रोकली लाभदायी है।
(3) पत्ता गोबी
ज़्यादातर सलाड के रूप में खायी जाने वाली सब्जी पत्ता गोबी प्रोटीन का लाभकारी स्त्रोत है। पत्ता गोबी को बंद गोबी भी कहा जाता है। 100 ग्राम फ्रेश पत्ता गोबी में 1 से 2 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है। जो प्रोटीन की कमी पूरी करने के साथ पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
- प्रोटीन – 1.28 g
- ऊर्जा – 25 kcal
- कार्बोहाइड्रेट – 5.8 g
- फाइबर – 2.5 g
- कैल्शियम – 40 mg
- शुगर – 3.2 g
- मैग्नेशियम – 12 mg
- पोटैशियम – 170 mg
- सोडियम – 18 mg
- विटामिन सी – 36.6 mg
विटामिन सी और प्रोटीन से समृद्ध पत्ता गोबी का सेवन करने से हड्डियों में मजबूती। फ्री रेडिकल्स के असर और कैंसर के जोखिम को कम करने में मददगार है।
(4) मशरूम
उच्च गुणवत्ता युक्त प्रोटीन पाने के लिए मशरूम खाना फायदेकारक है। मशरूम की तासीर ठंडी होने से यह शरीर की गर्माहट को दूर करता है। दुनियाभर में मशरूम की विभिन्न प्रजातियां पायी जाती है। बटन मशरूम, सीप मशरूम और शिटेक मशरूम में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।
- प्रोटीन – 3.12 g
- कैलोरी – 31 kcal
- वसा – 0.57 g
- शुगर – 0.60 g
- फाइबर – 2.8 g
- नियासिन – 2.252 mg
- सोडियम – 21 mg
- पोटैशियम – 411 mg
- कैल्शियम – 43 mg
- आयरन – 12.18 mg
- विटामिन बी 6 – 0.36 mg
रोग प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, त्वचा के मुहांसे दूर करने में, वजन घटाने के लिए। और महिलाओ में स्तन कैंसर का खतरा कम करने में प्रोटीन युक्त मशरूम लाभदायी है।
(5) आलू
भारतीय घरो में बनने वाली बहुतायत सब्जियों में आलू पाया जाता है। पर जान लेना जरूरी है की आलू भी प्रोटीन का एक अद्भुत स्त्रोत है। आलू की सब्जी और उबले हुए आलू खाने से शरीर को आसानी से प्रोटीन कीप्राप्ति होती है।
- प्रोटीन – 2.05 g
- कैलोरी – 77 kcal
- कार्बोहाइड्रेट – 17.49 g
- कुल लिपिड – 0.09 g
- शुगर – 0.82 mg
- कैल्शियम – 12 mg
- आयरन – 0.81 mg
- मैग्नीशियम – 23 mg
- फॉस्फरोस – 57 mg
- पोटैशियम – 425 mg
- सोडियम – 6 mg
वजन बढ़ाने में प्रोटीन स्त्रोत आलू बेहद लाभकारक है। साथ ही इससे बेजान बाल, रूखी त्वचा, डार्क सर्कल, काले धब्बे जैसी सौंदर्य समस्याओ से छुटकारा मिलता है।
(6) हरा मटर
आलू की तरह मटर को भी ज़्यादातर सब्जिया और पुलाव में डाला जाता है। हरे मटर में प्रोटीन अच्छी मात्रा में देखने को मिलता है। इसमें भरपूर मात्रा में एंटी ऑक्सीडेंट गुणों की मौजूदगी है। यह अल्जाइमर, डायबिटीज और कैंसर जैसी बीमारियों को दूर रखने में सहायक है।
- प्रोटीन – 5.36 g
- कैलोरी – 84 kcal
- कार्बोहाइड्रेट – 15.63 g
- फाइबर – 5.5 g
- शुगर – 5.93 g
- कैल्शियम – 27 mg
- आयरन – 1.54 mg
- मैग्नीशियम – 39 mg
- पोटैशियम – 271 mg
- सोडियम – 3 mg
- जिंक – 1.19 mg
अनेक पौष्टिक गुणों के साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन हरे मटर में होता है। एंटी एजिंग का प्रभाव रोकने में, बालों का झड़ना रोकने में और कही स्वास्थ्य सबंधित समस्याओ के बचाव में हरा मटर उपयोगी है।
(7) चना
काले और सफ़ेद चने में सबसे अच्छा प्रोटीन होता है। काले चने को आप उबाल कर खा सकते हो। और सफ़ेद चने यानी की काबुली चने की प्रोटीन वाली सब्जी खायी जाती है। प्रति मूल्य 100 ग्राम काले चने के अंदर 15 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम सफ़ेद चने में 19 ग्राम प्रोटीन होता है।
- प्रोटीन – 19 g
- कैलोरी – 360 kcal
- फैट – 5 g
- कार्बोहाइड्रेट – 60 g
- फाइबर – 7.6 g
- शुगर – 4.8 g
- कैल्शियम – 202 mg
- आयरन – 2.89 mg
- मैग्नीशियम – 48 mg
- पोटैशियम – 291 mg
- सोडियम – 7 mg
चने का सेवन करने से बाल झड़ने की समस्या से राहत मिलती है। और गर्भावस्था के दौरान काबुली चने का सेवन शारीरिक लाभ प्रदान करता है।
(8) सोयाबीन
सोयाबीन को पेड़ पौधो में से मिलने वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत माना जाता है। उसमे हरा सोयाबीन प्रोटीन की कमी आसानी से पूरी करता है। इसके अलावा सोयाबीन का दूध, टोफू, सोया सॉस और सोयाबीन का पेस्ट भी पौष्टिक गुणों से भरपूर है।
- प्रोटीन – 12.95 g
- कैलोरी – 147 kcal
- टोटल लिपिड – 6.8 g
- कार्बोहाइड्रेट – 11.05 g
- फाइबर – 4.2 g
- कैल्शियम – 197 mg
- आयरन – 3.55 mg
- फ़ास्फ़रोस – 194 mg
- पोटैशियम – 620 mg
- सोडियम – 15 mg
- जिंक – 0.99 mg
सोयाबीन पौष्टिक तत्वों का खजाना होने से इसका सेवन करने पर भरपूर फायदे मिलते है। High protein wali sabji होने के साथ सोयाबीन कैलोरी के लिए भी अच्छा है।
(9) फूलगोभी
अधिकतर सर्दियों के मौसम के खाये जाने वाली फूलगोभी की सब्जी में, प्रोटीन और अन्य खनिज तत्वों की भरमार है। फूलगोभी अपने बेहतरीन स्वाद के साथ सेहत के लिए भी फायदेमंद है। फूलगोभी की सब्जी, पकौड़े, और पराठे भी बनाये जाते है।
- प्रोटीन -1.92 g
- कैलोरी – 25 kcal
- वसा – 0.28 g
- कार्बोहाइड्रेट – 4.97 g
- फाइबर – 2.0 mg
- नियासिन – 0.507 mg
- विटामिन इ – 0.08 mg
- सोडियम – 30 mg
- पोटैशियम – 299 mg
- कैल्शियम – 22 mg
शरीर के रक्त प्रवाह को सुधारने में, आंखो की दृष्टि तेज करने में, लिवर के लिए। और शरीर में से विषाक्त पदार्थो को बहार निकालने में फूलगभी फायदेकारक है।
(10) राजमा
खाने में लज़ीज ऐसा राजमा स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा प्रोटीन का स्त्रोत है। राजमा विभिन्न प्रकार और प्रजातियों में उपलब्ध है। जिससे खाने पर शरीर को अलग अलग तरह के फायदे मिलते है। राजमा की सब्जी और राजमा चावल दुनियाभर में मशहूर है।
- प्रोटीन – 22.53 g
- ऊर्जा – 337 kcal
- फैट – 1.6 g
- कार्बोहाइड्रेट – 61.29 g
- फाइबर – 15.2 g
- शुगर – 2.1 mg
- कैल्शियम – 83 mg
- मैग्नीशियम – 13.38 mg
- फ़ास्फ़रोस – 406 mg
- पोटैशियम – 1359 mg
- सोडियम – 12 mg
- जिंक – 2.79 mg
राजमा की सब्जी खाने से बालों में मजबूती आती है , ब्लड प्रेशर नियंत्रण में रहता है। मस्तिष्क विकास और रोगप्रतिकारक शक्ति बढ़ाने में भी लाभकारक है।
(11) शतावरी
शतावरी एक प्रकार की औषधीय जड़ी-बूटी है, जो प्रोटीन का उत्तम स्त्रोत है। शतावरी के मुख्य 3 प्रकार है, जिसमे सफ़ेद, हरी और बैगनी शतावरी शामिल है। शतावरी सब्जी ज़्यादातर महिलाओ की स्वास्थ्य सबंधित समस्याए दूर करने में सहायक है।
- प्रोटीन – 2.20 g
- कैलोरी – 20 kcal
- वसा – 0.12 g
- कार्बोहाइड्रेट – 3.88 g
- फाइबर – 2.1 g
- शुगर – 1.88 g
- कैल्शियम – 24 mg
- आयरन – 2.14 mg
- मैग्नीशियम – 14 mg
- फ़ास्फ़रोस – 52 mg
- पोटैशियम – 202 mg
- सोडियम – 2 mg
हृदय स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन वाली सब्जी शतावरी बहुत उपयोगी है। साथ ही में इसका सेवन पर माइग्रेन में राहत, यूरिनरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन में बचाव और पाचन प्रणाली ठीक रहती है।
आशा करती हु High Protein Wali Sabji के बारे में पूरी जानकारी देने में सफल रही हु। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।
