बहुत से लोग है जो अच्छी बॉडी बनाना चाहते है पर उनमे से हर किसी के लिए रोज जिम जाना संभव नहीं होता। जिसके पीछे बहुत सी वजह हो सकती है, किसी के पास समय नहीं तो किसी के पास पैसे नहीं। समस्या जो भी हो लेकिन अगर आप सिर्फ बॉडी ही बनाना चाहते है तो, कम समय में बिना जिम जाये अपने घर पर भी बॉडी बना सकते है। में यहाँ पर कुछ घर पर बॉडी बनाने की एक्सरसाइज शेयर कर रहा हु, जिन्हे आप 30 से 60 मिनट में पूर्ण कर सकते है।
ये सभी एक्सरसाइज 100% इफेक्टिव एक्सरसाइज है, जिससे आपको फायदा देखने को मिलेगा। इन एक्सरसाइज को बिना किसी साधन (इक्विपमेंट) के भी किया जा सकता है। इसमें बस मुख्य तोर पर आपके बॉडी वेइट को आधार बना कर ही एक्सरसाइज परफॉर्म करनी है। जिसमे बॉडी के हर हिस्से के ग्रोथ के बारे में अलग एक्सरसाइज बताई जाएगी। जैसे की चेस्ट और बैक की एक्सरसाइज, बाइसेप्स ट्राइसेप्स, लेग्स की एक्सरसाइज वगेरा। तो चलिए शुरू करते है फोटो के साथ पूरी जानकारी।
घर पर बॉडी बनाने की एक्सरसाइज (फोटो के साथ पूरी जानकारी)
यहाँ पर में आपके साथ जितनी भी बॉडी बनाने की एक्सरसाइज home workout शेयर कर रहा हु। उन सभी में 3 सेट लगा सकते है और 1 सेट में 10 से 15 के बिच रेप लगने है, जो आपके शरीर की ताकत पर निर्भर करता है। यहाँ बताई गयी सभी एक्सरसाइज घर पर बॉडी बनाने के लिए परफेक्ट मानी जाती है। जिसमे अपने बॉडी वेइट के माद्यम से ज्यादातर एक्सरसाइज को करने के बारे में बताया गया है। इन एक्सरसाइज के साथ आपको ये भी समझना होगा की बॉडी बनाने के लिए क्या खाये तभी अच्छे रिजल्ट मिलेंगे।
(1) घर पर वार्म उप करे
किसी भी वर्कआउट को शुरू करने से पहले थोड़ा सा वार्म उप कर लिया जाये तो एक्सरसाइज को ज्यादा एनर्जी के साथ आसानी से किया जा सकता है। इसलिए थोड़ी सी अपने स्थान पर रनिंग कर सकते है, या हलकी जंपिंग कर सकते है, अपने शरीर के हाथ पैर को ऊपर निचे आजु बाजु घुमाये। ऐसा 5 मिनट तक कर सकते है। वार्म उप करने से शरीर में खून का भ्रमण अच्छा होता है, और बॉडी एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो जाती है।
(2) चेस्ट के लिए पुशअप करे
वार्म उप के बाद चेस्ट बनाने की एक्सरसाइज करनी है, जिसके लिए पुशअप करना सबसे बेस्ट है। पुशअप करने पर आपके छाती के भाग के मसल्स बहार आते है और ऊपरी शरीर को एक अच्छा आकार मिलने लगता है। पुशअप के 3 सेट लगा सकते है, एक सेट में 10 से 15 के बिच पुशअप किया जा सकता है। अगर आप नये है और एक भी पुशअप नहीं होता तो शुरू में सिर्फ 2 से 10 पुशअप लगाने की कोशिश करे।
(3) सूर्य नमस्कार पुशअप
नॉर्मल पुशअप करने से चेस्ट के मसल्स बहार की तरफ आते है, इन मसल्स को और बॉडी के ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से शेप में लाने के लिए सूर्य नमस्कार पुशअप करना पड़ता है। बाबा रामदेव खुद बताते है की जो रोजाना सूर्य नमस्कार योगा करता है उसका शरीर स्वस्थ रहता है। ऐसे में ये सूर्य नमस्कार करना मतलब योगा भी हो गया और muscles growth exercise भी। नॉर्मल पुशअप पर हाथ बैठ जाने बाद इसे करना बेहद आसान है जो ऊपर की फोटो देख कर समझ सकते है।
(4) पुलअप्स बॉडी बनाने की एक्सरसाइज
शरीर के ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज यानि की Upper Body Workout कितना भी कर लो, अंत में उसे सुडोल और मजबूत शरीर बनाने के लिए पुलअप्स करना पड़ता है। घर में आपको कोई तो ऐसी फोटो जैसी जगह मिल जाएगी जहा पर हाथ लटका कर एक्सरसाइज की जा सके। पुलअप्स बॉडी बनाने की एक्सरसाइज में श्रेष्टतम है, जो शुरू में आसानी से नहीं हो पायेगी। लेकिन रोजाना प्रैक्टिस करने पर आसानी से कर पाओगे।
(5) वी पुशअप से शोल्डर बनाये
वी पुशअप को करने के लिए सबसे पहले नॉर्मल पुशअप की पोजीशन में आ जाये। फिर पैरो को थोड़ा आगे की तरफ सेट करे। उसके बाद आपके बिच का हिस्सा लंबाई में बढ़ गया होगा। तो अब सर को ऊपर की तरफ से वी शेप में निचे जमीन तक ले जाये, जैसा फोटो में बताया गया है। इसे वी पुशअप एक्सरसाइज कहा जाता है, जिसे करने पर शोल्डर बनाये जा सकते है।
(6) बैक पुशअप से बॉडी बनाये
जो लोग home exercise करते है उन्हें ज्यादातर यही समस्या होती है की बैक ठीक से नहीं बन पाता। तो दोस्तों बैक बनाने के लिए सबसे बेस्ट बॉडी बनाने की एक्सरसाइज है बैक पुशअप। इसमें आपको 1 रेप नॉर्मल पुशअप का लगाना है फिर अपनी हिप्स को पीछे की ओर ले जानी है, जिसमे लेग स्ट्रेच होंगे। 1 पुशअप करना फिर पीछे की तरफ बैक को स्ट्रेच करना और यही फिर से 10-12 तक दोहराना है। ऐसे कुल 3 सेट लगा सकते है, इससे बैक का साइज बड़ा होता है।
(7) बाइसेप्स बनाने की एक्सरसाइज
अब तक Upper Workout के लिए जितनी भी बॉडी बनाने की एक्सरसाइज बताई उन सब में से बाइसेप्स पुशअप सबसे हार्ड है। बाइसेप्स पुशअप से बिना किसी डम्बल के बाइसेप्स मसल्स का साइज बढ़ता है, जो आपके body weight पर आधारित होता है। इसमें नॉर्मल पुशअप की तरह की पोजीशन ही होती है बस हाथ को निचे की तरफ से उल्टा रखना है। हाथ कमर के पास और बॉडी एक लाइन में होनी चाहिए। ये एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स पर लोड डालती है और उन्हें बड़ा बनाती है।
शुरू में ये एक्सरसाइज करना काफी मुश्किल हो सकता है। लेकिन यकीन मानिये घर पर बाइसेप्स बनाने का ये परफेक्ट एक्सरसाइज है। अगर आपसे ये नहीं हो पाता तो बाइसेप्स के लिए Home Gym Set का कॉम्बो पैक खरीद सकते है। जिसमे आपको घर पर बॉडी बनाने के सभी साधन मिल जायेगे।
(8) सिक्स पैक बॉडी बनाने की एक्सरसाइज
बहुत से लोगो को सिर्फ मस्कुलर बॉडी नहीं चाहिए, बॉडी के साथ उसमे कट्स भी होने चाहिए। तो ऐसे में अगर आप भी यही चाहते है तो पहले जमीन पर सीधे लेट जाइये, फिर पैरो को मोड़ लीजिये। किसी को पेअर निचे की तरफ से दबा कर पकड़ने को कहो या फिर घर में किसी कबाट या फर्नीचर के निचे पैर सेट करने की कोशिश करे। सेट होने के बाद दोनों हाथ सर के पीछे ब्लॉक कर के रखने है। और आगे से सर को पैर के घुटनो की तरफ ले जाना है। ये सिक्स पैक एब्स बॉडी बनाने की एक्सरसाइज है जिसके 3 सेट लगा सकते है।
(9) स्क्वाट्स एक्सरसाइज
Upper Body Workout के बारे में तो ज्यादातर लोगो को समझ आ जाता है लेकिन lower workout में दिक्कत आती है। तो दोस्तों थाई मसल्स को बढ़ाने के लिए भी एक सिंपल एक्सरसाइज है जिसे स्क्वाट्स के नाम से जाना जाता है। शुरू शुरू में ये एक्सरसाइज करने पर काफी दर्द महसूस होता है लेकिन रोजाना आदत पड़ जाने पर थाई मसल्स को फायदा होता है।
स्क्वाट में बस आपको उठक बैठक जैसा काम करना है, पर इसमें पैर के घुटने पैर की उंगलियों की लाइन से बहार नहीं जाने चाहिए, और निचे पूरा नहीं बैठना। लास्ट में बैठने वाला अंतर छोड़ कर खड़ा हो जाना है, फोटो में देख कर पूरी जानकारी के साथ अच्छी तरह से समझ सकते है।
(10) Home Gym Set और सप्लीमेंट्स की जानकारी
बहुत से लोगो के सवाल है की क्या उन्हें home gym set और सप्लीमेंट्स में अपने पैसे इन्वेस्ट करने चाहिए या नहीं। तो दोस्तों पूरा सेट मत ख़रीदे बस आपको जो ज्यादा जरुरत है उसे खरीदना चाहते तो खरीद सकते है। जैसे ज्यादा जरुरत सिर्फ डम्बल्स और रोड की होती है, तो आप उसका सेट खरीद सकते है जो 1 हजार में मिल जायेगा। अपने रिसर्च द्वारा आपके साथ कुछ बेस्ट सेट की लिंक शेयर कर रहा हु, जिस पर क्लिक कर के रिव्यु चेक कर सकते है।
सप्लीमेंट उन्ही को लेने चाहिए जिनको जरुरत है, अन्यथा इसमें आप इन्वेस्ट ना करे तो भी चलेगा। अगर घर के खाने में से सही मात्रा में प्रोटीन, कार्ब्स, फैट, विटामिन्स मिल जाता है तो सप्लीमेंट मत लीजिये। ज्यादातर घर के खाने में सिर्फ प्रोटीन की कमी आती है, जिसे पूरी करने के लिए आप चाहे तो प्रोटीन पाउडर खरीद सकते है। प्रोटीन महंगा होता है पर यदि बिना फ्लेवर और केमिकल के प्रोटीन लिया जाये तो सस्ता पड़ता है और यह श्रेष्ट भी होता है। निचे कुछ Best Raw Protein की लिंक शेयर कर रहा हु, जो 800 से 1200 रुपये में मिल जाते है।
आशा करता हु घर पर बॉडी बनाने की एक्सरसाइज के बारे में पूरी जानकारी देने में सफल रहा हु। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।
