हेल्थ सीरीज में हमने आपके साथ कही तरह के डाइट प्लान शेयर किये है। जिसमे से कुछ मोटापा दूर करने के लिए थे तो कुछ वजन बढ़ाने के लिए थे। लेकिन आज जो डाइट शेयर करने वाले है वो सिर्फ परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए है। अगर आप मस्कुलर बॉडी बनाने में महेनत नहीं करना चाहते, सिर्फ जिंदगी भर अच्छी सेहत चाहते है तो सेहत कैसे बनाये पोस्ट पढ़ सकते है। परफेक्ट बॉडी फिटनेस उसे कहते है जिसका वेट हाइट के अनुसार सही है, उसका पेट फैला हुआ नहीं है, शरीर में बिनजरूरी चर्बी नहीं है, पतलेपन का शिकार नहीं है और नाही उसे कोई बीमारी है।
शरीर पूरी तरह से फिट है और मसल्स से भरपूर है, इसे ही परफेक्ट बॉडी होना कहते है। ऐसी बॉडी होने के अनेक लाभ होते है। जैसे आपकी पर्सनालिटी अट्रैक्टिव लगती है, अंदर से और बहार से फिट रहते है और दिमाग में एनर्जी बनी रहती है। लेकिन दोस्तों ऐसी बॉडी पाना आसान काम नहीं है, इसके लिए रोज आपके शरीर को महेनत और तपस्या से गुजरना पड़ेगा। ऐसी बॉडी के लिए सही तरह का diet chart और एक्सरसाइज की जरुरत होती है। आज की पोस्ट में सिर्फ बॉडी बनाने के लिए क्या खाये वो बतायेगे और नेक्स्ट पोस्ट में एक्सरसाइज के बारे में बतायेगे।
बॉडी बनाने के लिए क्या खाये Best Diet Chart In Hindi
दोस्तों परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए 2 तरह का खाना होगा। एक जो आप घर का खाते है वो और दूसरा जो आप सप्लीमेंट्स से लेंगे वो। परफेक्ट बॉडी बनानी है तो एक बात दिमाग में फिट कर लीजिये की बॉडीबिल्डिंग में पैसे खर्च होंगे ही। हम खर्चे को नकार तो नहीं सकते पर हां इसे कम करने की पूरी कोशिश करेंगे। तो ये जानकारी low budget पर ही आधार रहेगी और इसी के साथ बेस्ट body making food के बारे में बतायेगे।
बॉडी ग्रोथ के लिए मुख्य तोर पर जरुरत होती है प्रोटीन, कार्ब्स और फैट फूड्स की, इसके बाद आता है विटामिन्स और एनर्जी। घर के खाने में से आपको आसानी से कार्ब्स मिल जायेगे, प्रोटीन के लिए सप्लीमेंट और कुछ फूड्स ले सकते है। और फैट्स, विटामिन्स के लिए कुछ और फूड्स है, तो चलिए शुरू करते है बॉडी बनाने के लिए क्या खाये।
(1) काले देसी चने
- काले देसी चने मार्किट में लगभग 80 से 100 रुपये प्रति किलो मिल जायेगे। और ऑनलाइन 100 से 150 रुपये में मिल जायेगे। काले चने आप चाहे उतना खा लो, इससे कभी बॉडी को नुकसान नहीं होगा हमेशा इससे अच्छे मसल्स ही बढ़ेंगे।
- काले चने से आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहयड्रेड मिल जाता है जो मसल्स ग्रोथ के लिए जरुरी है। रात को 250 ग्राम चने पानी में भिगो कर रख दीजिये और सुबह उठ कर उसे बॉयल कर लीजिये। इसे चने को 3 पार्ट में विभाजित कर के दिन में 3 बार खाना है, जैसे सुबह दोपहर और रात को सोने से पहले।
- मार्किट में कही तरह के सस्ती क्वालिटी के सस्ते चने मिल रहे है जिसे आप खरीद सकते है। पर मेरी माने तो अगर आपको दूकान से अच्छे क्वालिटी के चने नहीं मिलते। तो आपको ऑनलाइन सबसे अच्छी क्वालिटी का खरीद लेना चाहिए जो यहाँ मिल जायेगा।
(2) क्विनोआ खाये
- अगर आप किसी ऐसे बॉडी बिल्डिंग फ़ूड की तलाश में है जिसमे एक ही में सभी पोषक तत्त्व शामिल हो, तो वो है क्विनोआ। Quinoa में आपको प्रोटीन, कार्ब्स और फाइबर एक सही मात्रा में मिल जाता है। आपको कुछ नहीं करना, बस जब खाने का मन हो तब Quinoa Recipe बना कर खा सकते है।
- डॉक्टर भी कही बार बता चुके है की लंबी आयु और अच्छी सेहत के लिए क्विनोआ खाये। कीमत की बात करे तो 1 किलो ग्राम क्विनोआ 300 रुपये में अमेज़न पर मिल जाता है। जिसे आप 15-20 दिन तक आराम से खा सकते है। क्विनोआ के फायदे के बारे में हमने पूरी एक डिटेल पोस्ट लिखी है जिसे यहाँ पढ़ सकते है।
(3) दूध की बनावट
- मैंने अपने कही हेल्थ पोस्ट में दूध की बनावट खाने का ज़िक्र बार बार किया है। वो इसलिए क्यों की दूध में सबसे अधिक मात्रा में अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन और फैट पाया जाता है। रोज़ सुबह और शाम भैंस का ताजा दूध पिने की आदत डाल लीजिये।
- हफ्ते में आपको जब ठीक लगे तब पनीर की सब्जी, चीज़ के फूड्स का 4 से 7 बार सेवन करे। सबसे श्रेष्ट है दूध उसके बाद दूध की बनावट में पनीर, चीज़, दही जैसी चीज़ो को अपने आहार में शामिल कर सकते है। अगर आप वेजीटेरियन है तो आपको रोज दूध पिने की आदत डाल लेनी चाहिए। क्यों की वेजीटेरियन के लिए दूध सबसे अधिक लाभदायी होता है।
(4) ड्राई फ्रूट्स
- जो मसल्स ग्रोथ करना चाहते है उनको ड्राई फ्रूट्स जरूर खाने चाहिए। पर यदि आपका लो बजट है तो इसमें पैसे इन्वेस्ट मत करे, इसके बदले आप काले चने और दाल को ज्यादा खा सकते है। पर यदि आपके पास बॉडी बिल्डिंग के लिए थोड़े ज्यादा पैसे है तो ड्राई फ्रूट्स में जरूर इन्वेस्ट करे।
- ड्राई फ्रूट्स में आप बादाम, काजू, अखरोट, किशमिश जैसे फूड्स को खा सकते है। ज्यादातर सभी बड़े सेलिब्रिटीज के diet chart में ड्राई फ्रूट्स होता ही है। क्यों की ये बिनजरूरी वजन नहीं बढ़ाता और शरीर के मसल्स को पोषण देता है। आप किसी एक ड्राई फ्रूट को ख़रीदे उससे अच्छा है की इसका कॉम्बो पैक ख़रीदे, जिसमे सब कुछ आ जायेगा।
(5) ग्रीन वेजटेबल्स
- ग्रीन वेजटेबल्स यानि की हरी सब्जिया जिसे हर किसी को हफ्ते में 5 से 7 बार खानी चाहिए। हरी सब्जियों में प्रोटीन तो नहीं होता पर ये विटामिन्स और मिनरल्स की कमी को दूर करता है। जब भी कोई ग्रीन वेजिटेबल पकाये तो ये याद रखे की उसमे ज्यादा मसाला नहीं डालना और नहीं उसे ज्यादा फ्राई करना है। क्यों की ऐसा करने पर उसके पोषक तत्त्व ख़तम हो जाते है, इसीलिए इसे हलके मसाले में खाये।
- ग्रीन वेजटेबल्स में आप पालक, मेथी, गोबी, करेला या ब्रोकोली की सब्जी बना कर खा सकते है। इन सब्जियों के साथ पनीर और चीज़ का मिश्रण कर के इसे और भी ज्यादा टेस्टी पौष्टिक बनाया जा सकता है।
मोटापा कम करने के लिए क्या खाना चाहिए
(6) फ्रूट्स डाइट
- हर किसी के डाइट प्लान में फ्रूट्स का प्रमाण होता ही है, वो इसलिए क्यों की फ्रूट्स में से परफेक्ट विटामिन्स एंड मिनरल्स मिल जाता है। दिन भर कम से कम 2-3 बार फ्रूट्स खाना चाहिए, परफ्केट बॉडी बनाने के लिए केले, एप्पल, ऑरेंज, कीवी जैसे पौष्टिक फ्रूट्स खा सकते है।
- साथ ही में आप इसे जूस बना कर पि सकते है या किसी शेक स्मूथी में भी शामिल कर सकते है। जैसे बनाना के साथ दूध को मिला कर शेक बना सकते है। आगे हम फ्रूट्स के साथ बनने वाले कुछ पौष्टिक शेक और स्मूथीज के बारे में भी बतायेगे।
(7) सोयाबीन और दाल
सोयाबीन और दाल आपके घर के खाने में से आसानी से मिल जायेगा, बस आपको एक बात का ध्यान रखना है की क्वालिटी अच्छी हो। क्यों की बॉडी बिल्डिंग में क्वालिटी फूड्स खाना बहुत जरुरी होता है। सोयाबीन और डाल प्रोटीन पाने का सबसे सस्ता स्त्रोत है। तो आप हो सके उतना अपने घर के खाने में सोयाबीन की सब्जी या दाल बनवाने की कोशिश करे।
दाल चाहे कोई भी हो पर पतली पानी जैसी नहीं खानी, उसे रगड़े जैसी बना कर खानी है। ताकि आपको प्रोटीन और कार्ब्स ज्यादा प्राप्त हो सके। अगर आपको समझ नहीं आ रहा की अच्छी क्वालिटी का सोयाबीन या दाल कैसे खरीदना है। तो निचे दिए हुए कुछ बेस्ट ब्रांड की दाल और सोयाबीन चेक कर सकते है।
(8) नॉनवेज खाना
- ऊपर दिए हुए किसी भी फ़ूड में उतना ज्यादा प्रोटीन या कार्ब्स नहीं है जितना नॉनवेज खाने में होता है। तो जो लोग नॉनवेज खाना पसंद करते है उनके लिए बॉडी बनाना थोड़ा आसान है। diet plan की बात करे तो रोज़ाना 4 से 8 अंडो का सेवन कर सकते है।
- चिकन, फिश और मटन आपको जब ठीक लगे तब हफ्ते में 4 से 6 बार खा सकते है। पर याद रहे आपको रोजाना यही नहीं खाते रहना है, वर्ना आपका unhealthy weight and fat बढ़ सकता है। इसलिए अपनी बॉडी को समझे और थोड़ा मैनेजमेंट कर के खाये।
- सबसे अधिक फायदा फिश (मछली) खाने में होता है, तो हो सके तो ज्यादा मछली और अंडे खाने पर फोकस करे। उसके बाद अपनी चॉइस के अनुसार चिकन और मटन को भी diet chart में शामिल कर सकते है।
(9) प्रोटीन पाउडर
- परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए सबसे जरुरी होता है रोज प्रोटीन मिलना चाहिए। आप कितनी भी कोशिश कर लो लेकिन घर के खाने में रोज पूरी तरह से प्रोटीन नहीं मिल पाता। और प्रोटीन खाना फिर उसे पचाना भी थोड़ा मुश्किल होता है। इसीलिए ज्यादातर बॉडी बिल्डर्स रोज एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन पाउडर पीते है।
- ऊपर के जितने भी फूड्स थे उसमे आपके छोटे छोटे खर्चे थे, पर ये प्रोटीन पाउडर में सबसे ज्यादा खर्च होता है। पतले और मेडियम लेवल की बॉडी को महीने के 1-2 किलोग्राम प्रोटीन की जरुरत पड़ती है। और भारी बॉडी को 3 किलो तक प्रोटीन की जरुरत पड़ती है। जिसमे 3 हजार से 6 हजार ता का खर्चा हो सकता है।
पर मेरी माने तो आप Raw Protein try करे, इसमें किसी भी तरह का कलर, फ्लेवर या केमिकल कुछ भी नहीं मिलाया होता। जिस वजह से सस्ता मिल जाता है और pure protein हो जाता है। यह प्रोटीन आपको 1 से 2 हजार रुपये में मिल जायेगा। निचे कुछ बेस्ट raw protein की लिस्ट है, क्लिक कर के रिव्यु चेक कर सकते है।
(10) पीनट बटर शेक
- बहुत से लोगो की समस्या है के उनसे ज्यादा खाया नहीं जाता, और बॉडी बनाने के लिए ज्यादा खाना की ही जरुरत होती है। तो ऐसे में बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए ये जानने के बजाय क्या पीना चाहिए उसपर फोकस करना चाहिए।
- में एक मस्त शेक स्मूथी बता देता हु, जिसमे जरुरत पड़ेगी प्रोटीन पाउडर, पीनट बटर और केले की। यह शेक आपके एक टाइम के खाने के बराबर होगा जिसे एक्सरसाइज के बाद पि सकते है। तो मिक्सर जार में 2 केले, 1 चम्मच पीनट बटर और 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर डाल देना है।
- उसके बाद मिक्सर ऑन करे और सब कुछ मिला लीजिये। बस हो गया आपका प्रोटीन शेक तैयार, उसे पि लीजिये। पीनट बटर हर कही पर नहीं मिल पाता, इसलिए इसे आप यहाँ से ऑर्डर कर सकते है।
आशा करता हु बॉडी बनाने के लिए क्या खाये पोस्ट में पूरी जानकारी देने में सफल रहा हु। मिलते है अपनी नेक्स्ट पोस्ट में तब तक टेक केयर।
